Ile kalorii naprawdę potrzebujemy? O co chodzi z zapotrzebowaniem kalorycznym i przemianą materii?
W świecie odchudzania, zdrowego stylu życia i treningów często słyszymy hasła typu: „zjedz mniej kalorii niż spalasz” albo „poznaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne”. Ale co to właściwie znaczy? Czym różni się podstawowa przemiana materii (PPM) od całkowitej przemiany materii (CPM)?
Spokojnie – zaraz wszystko wyjaśnię prostym językiem.
Kalorie – paliwo dla ciała
Każdego dnia Twoje ciało potrzebuje energii – czyli kalorii – żeby mogło działać: oddychać, trawić, myśleć, ruszać się, utrzymywać ciepło. Nawet gdy cały dzień leżysz i nic nie robisz, organizm nadal zużywa kalorie. I właśnie od tego zaczniemy.
Co to jest podstawowa przemiana materii (PPM)?
PPM, czyli podstawowa przemiana materii, to ilość kalorii, jaką Twoje ciało potrzebuje na samo przetrwanie – oddychanie, pracę serca, regenerację komórek, utrzymanie temperatury. To tak jakbyś leżała cały dzień w łóżku i nic nie robiła – te kalorie i tak zostałyby zużyte.
PPM zależy od:
• Twojej masy ciała,
• wzrostu,
• wieku,
• płci.
Dla przykładu:
• młoda kobieta o masie 65 kg może mieć PPM ok. 1350–1500 kcal,
• mężczyzna o masie 80 kg – ok. 1700–1900 kcal.
Jak obliczyć PPM?
Są różne wzory, ale najczęściej stosuje się ten, który daje najbardziej wiarygodne wyniki: wzór Mifflina-St Jeora.
🔹 Dla kobiet: PPM = (10 × masa ciała [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) − (5 × wiek [lata]) − 161
🔹 Dla mężczyzn: PPM = (10 × masa ciała [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) − (5 × wiek [lata]) + 5
Przykład:
Kobieta, 30 lat, 65 kg, 170 cm
PPM = (10 × 65) + (6,25 × 170) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1062,5 − 150 − 161 = 1401,5 kcal
To oznacza, że jej organizm potrzebuje około 1400 kalorii dziennie, żeby… po prostu żyć, nie ruszając się z miejsca.
A co to jest całkowita przemiana materii (CPM)?
CPM, czyli całkowita przemiana materii, to suma PPM + wszystkiego, co robisz w ciągu dnia:
• chodzenia,
• pracy przy komputerze,
• gotowania,
• sprzątania,
• ćwiczeń,
• a nawet machania nogą pod stołem 😉
W skrócie: CPM = PPM × współczynnik aktywności fizycznej.
Po co to wiedzieć?
Znając swoje CPM, możesz lepiej zaplanować:
• odchudzanie (spożywasz mniej niż CPM),
• utrzymanie wagi (spożywasz tyle, ile CPM),
• budowanie masy (spożywasz więcej niż CPM).
